Adultes

Les étirements

Le fait de s'étirer apporte de nombreux bénéfices : 

  • Augmentation de l’afflux de sang vers les muscles
  • Augmentation des possibilités de mouvements des muscles
  • Augmentation de la souplesse des articulations
  • Détente des muscles, qui elle-même entraîne une amélioration du bien-être
  • Régénération plus rapide des muscles après un effort
  • Diminution de la quantité d’acide lactique dans les muscles
  • Renforcement et assouplissement des ligaments et des tendons
  • Amélioration de la silhouette par allongement des muscles

Il existe différentes techniques d’étirement. 

Dans cette rubrique je vous expose la façon la plus courante, et aussi la plus sûre : la technique statique et passive, qui consiste à effectuer des mouvements d’étirement de manière à ce qu’ils restent sans douleur, tout en maintenant la position finale immobile pendant quelques secondes.

Les plus grands avantages de la méthode statique sont son efficacité associée avec la sécurité de la personne qui s’entraîne. Cette technique peut être utilisée par chacun sans crainte d’effets secondaires ni de blessures.

Je vous propose donc des séquences d'étirements suivants selon la zone anatomique que je vous ai indiqué lors de la consultation :

1. Bas du dos / taille / psoas :

Exercises : Etirer son dos et sa taille
Mal de dos 3 | Comment faire les étirements musculaires | Programme d'étirements musculaires
Exercice d'étirement du muscle psoas

2. Dos / ceinture scapulaire

Etirer son dos

3. Cervicales / Membres supérieurs

Séquence d'étirement postural cervical

4. Membres inférieurs

etirement membre inférieur

Apprendre à respirer

Selon la définition du dictionnaire, respirer correspond à absorber et rejeter l’air destiné à entretenir la vie en faisant fonctionner nos organes vitaux.

Respirer est une action banal, que nous effectuons sans y penser. Il s'agit d'une fonction végétative .La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neuro-végétatif que l’homme puisse maîtriser. Puisqu'elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine, la fonction respiratoire est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique.

Les tensions, l’excès de stress, la société de consommation, le toujours plus, toujours plus vite, toujours plus haut, la surenchère de l’image publicitaire, les émotions (la colère, la peur, l’envie, la jalousie), les « blessures non résolues » contractent les muscles de notre abdomen et rendent notre respiration plus haute. L'éducation ("Tiens-toi droit!", "rentre ton ventre" "ne pleure pas"), la vie sociale modifient la respiration naturelle et profonde : elle devient thoracique et superficielle. Il en découle, entre autres, des douleurs de dos par modification de la posture, des problèmes de digestion… Pour améliorer cela, il est important d'apprendre à bien respirer.

Emplir ses poumons d’air pour l’expulser ensuite ne suffit pas à définir une bonne respiration. Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour : cela vaut la peine d'en effectuer une partie amplement et en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. 

C'est parti pour la pratique à travers deux exercices très simples.

 

Si, en pratiquant les exercices de respiration décrits ci-dessous vous avez des étourdissements , sachez que ces réactions corporelles sont normales lorsqu'on n'a pas l'habitude d'une telle respiration. Un trop grand apport d'oxygène provoque un début d'hyperventilation. Ces réactions sont sans danger, mais ne persistez pas, revenez à votre respiration naturelle.

Exercice 1 : Prendre conscience de sa respiration

Allongez-vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez-vous : « Rien à faire, juste laissez faire » !

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

Exercice 2: Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. 

La respiration volontaire doit être abdominale : le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont une respiration abdominale.

Asseyez, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos jambes pliées, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale. Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.

Fermez la bouche, inspirez l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. 

Puis expirez lentement et profondément en rentrant progressivement le ventre.

Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre.

Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre;

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

Une petite vidéo de sophrologie pour mieux comprendre et ainsi appliquer les exercices :

Respiration abdominale : apprenez à respirer avec le ventre

Le reflux gastro-oesophagien ou "brûlure d'estomac"

Il s'agit de la remontée anormale d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage (le conduit reliant la bouche à l’estomac). L’estomac produit les sucs gastriques qui sont des substances très acides qui aident à la digestion des aliments et la paroi de l’œsophage n’est pas conçue pour résister à une telle acidité. Les reflux entraînent donc une inflammation de l’œsophage, qui se ressent par des sensations de brûlure et d’irritation en regard de la poitrine.

Chez la plupart des personnes, le reflux a pour origine un mauvais fonctionnement du sphincter œsophagien inférieur. Ce sphincter est un anneau musculaire situé à la jonction de l’œsophage et de l’estomac. Normalement, il empêche le contenu de l’estomac de remonter dans l’œsophage, s’ouvrant seulement pour laisser passer la nourriture ingurgitée et jouant ainsi un rôle de valve protectrice. Parfois, le sphincter s’ouvre aux mauvais moments et laisse remonter les sucs gastriques de l’estomac, ce sont les reflux, connus surtout après un repas ou pendant la nuit.

Le reflux gastro-œsophagien peut aussi être lié à une hernie hiatale. Dans ce cas, la partie de l’estomac située à la jonction de l’œsophage « remonte » dans la cage thoracique par l’orifice du diaphragme, qui laisse normalement passer l’œsophage (l’orifice hiatal).

Ce phénomène peut avoir des complications. Lorsqu'une sensation de brûlure « remontant » au niveau de la poitrine, ou des régurgitations acides donnant un goût amer dans la bouche persistent, il est nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira un traitement anti-acide.

 

L'ostéopathie, de part son approche viscérale et globale, vous permettra de retrouver un confort et d’empêcher la récidive des crises de reflux.

Si vous souffrez de reflux, il est également indispensable d'adapter votre alimentation en favorisant les aliments dit "alcalins" ou neutres, c'est-à-dire ceux qui ne sont pas acides.

Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les principaux aliments :

Le bruxisme

Le bruxisme ou serrement fréquent et grincement des mâchoires, est un comportement naturel, physiologique de décharge des tensions émotionnelles. Il est toujours provoqué par le système nerveux central (cerveau).

Si ces crispations sont bénéfiques sur le plan psychique, leurs excès majorent probablement l’ensemble des problèmes musculo-articulaires de la tête et du cou (même si ces problèmes ont des origines diverses). De réflexe de protection physiologique, le bruxisme peut alors devenir pathogène.

Globalement, on peut distinguer deux dimensions à ce phénomène :
La dimension émotionnelle : une hyperactivité émotionnelle déclenche des crispations fréquentes des mâchoires. En dehors de la diminution des excitants (café, tabac etc..), elle relève d’une meilleure autogestion de sa réactivité émotionnelle par une approche psychologique dite cognitive. Une meilleure autogestion du stress le jour favorisera aussi un sommeil plus calme. Si l’autogestion est insuffisante, la sophrologie ou une prise en charge psychologique seront indiquées.
La dimension automa« tic » : certains comportements sont devenus tellement habituels que leur déclenchement réflexe, inconscient, acquis souvent par mimétisme, apparaît automatiquement en dehors de toutes tensions émotionnelles particulières. Ils relèvent essentiellement d’une auto-rééducation comportementale. Il peut-être utile d’accompagner cette auto-rééducation par un psychologue comportementaliste, mais très souvent cela n’est pas nécessaire.

Afin de diminuer les contraintes sur les structures (dentaires, articulaires, musculaires) et ainsi relâcher les tensions musculaires, il faut apprendre, le jour, à mettre sa mâchoire inférieure (mandibule) au repos et à respirer par le nez. Pour cela, les lèvres doivent être en contact, mais pas les dents et la langue est au palais. En effet, au repos la mâchoire est simplement « posée » sur les lèvres : ni bouche entre-ouverte, ni lèvres serrées. Ce léger contact labial est très important, il maintient l’humidité de la bouche, favorise la ventilation nasale et doit déclencher un réflexe de relâchement des muscles masticateurs. A ce moment les dents ne se touchent pas : c’est laposture de repos de la mandibule.

Après avoir bien compris la posture de repos de la mandibule voici un petit exercice de rééducation à faire et à refaire : 

L’ exercice en 3 temps:
1 : « lèvres en contact, dents sans contact, langue posée
légèrement sur le palais (en arrière des incisives), sans pression
sur les dents, respirez par le nez »
2 : mettre doucement l’ensemble des dents en contacts (« dents
fermées »), la langue se plaque contre le palais, en même temps
que l’on avale. Ne pas interposer, ni plaquer, la langue contre les
dents pendant la déglutition, ne pas crisper les lèvres, ne pas
serrer les dents (« fermer n’est pas serrer »)
3 : * Relâcher en revenant en posture de repos (décoller les
dents). Penser « lèvres en contact, dents sans contact » et respirer
tranquillement par le nez.

Si le bruxisme est déjà bien installé, l'ostéopathie vous aidera à le gérer, et donc le résoudre, mais surtout à lever les contraintes que ce phénomène a créé. 

En effet, les muscles étaient sollicités de façon anormale et prolongée, ils peuvent être à l'origine de déséquilibres posturaux (entrainant une cervicalgie par exemple), mais également d'une gastrite de part l'initiation de la digestion et donc la sécrétion d'acide, et bien d'autres désagréments... 

Après la séance, il s'avère pertinent de masser ces muscles. 

Voici une petite vidéo des massages à effectuer :

 

Mâchoire : Le relâchement musculaire

Les abdominaux hypopressifs ??? Qu'est ce que c'est ???

A l'origine conçue pour préserver le périnée des pressions exercées par les abdominaux pendant l’accouchement, la gymnastique abdominale hypopressive permet de :

  • Tonifier le plancher pelvien et la paroi abdominale
  • Repositionner les organes génitaux en cas de prolapsus
  • Traiter les douleurs lombaires.

Cette gymnastique se traduit par la mise en œuvre de postures mettant notamment en jeu les abdominaux et plus particulièrement la contraction des muscles transverses en expirant profondément. C’est pourquoi, le concept de gymnastique abdominale hypopressive rentre dans la famille des techniques posturales et respiratoires qui peut être utilisée immédiatement en post-partum mais également au quotidien.

La « rentrée du ventre » provoquée par la contraction des muscles abdominaux transverses, parfois perçue comme spectaculaire par les néophytes, est caractéristique de la gymnastique abdominale hypopressive. Il s’agit d’imposer un travail abdominal sans effet délétère sur le plancher pelvien.

Passons à la pratique !

Exercice 1 : La Gaine 

Allongée sur le dos jambes pliées. Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.

  • Traduction : On inspire par le nez, on souffle par la bouche jusqu’à expirer tout l’air contenu dans les poumons puis dans le ventre comme si on voulait le rentrer (image du tube de dentifrice qu’on presse avec la main).

Maintenir 5 secondes afin de bien maitriser l'exercice, puis passer à 10 et enfin 30 secondes. A répéter sur 5 pour commencer puis 10.

 

Exercice 2 : La guêpière

Allongez sur le dos jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou.

Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose. Soufflez et rentrez le ventre. 

Les abdominaux obliques se contractent, réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille. 

Changez de côté.

Les cicatrices

C'est dans le cadre de mon travail à Gustave Roussy que j'ai notamment renforcé mes compétences dans le traitement des cicatrices. 

En effet, beaucoup de gens peuvent souffrir des conséquences (locales ou à distance) dues à une mauvaise guérison cicatricielle.

Mais une cicatrice qu'est ce que c'est ?

Le corps humain est formé principalement d’os, de muscle, d’eau et de tissu conjonctif. Le tissu conjonctif a pour fonction d’envelopper toutes les structures du corps (os, muscles, organes, viscères, artères et nerfs) afin de les protéger, de les soutenir par des ligaments et surtout de leur permettre d’être mobiles.

- Pour que vous puissiez vous le représenter, il s'agit de la fine pellicule transparente que l'on remarque sur les blanc de poulet -

Il nous arrive à tous, et cela tout au long de notre vie, que suite à des traumatismes, des accidents ou des chirurgies, le tissu conjonctif soit lacéré ou sectionné. La réaction de défense de notre corps sera alors de réparer ce tissu le plus rapidement possible afin qu’il puisse poursuivre son rôle.

Ce processus de reconstruction amène la formation de ce que l’on appelle “une cicatrice”.

Malheureusement, le tissu conjonctif des cicatrices ne possède pas la même souplesse ou la même élasticité qu’à son état original (avant la blessure). Cette diminution de souplesse est due à la formation d’adhérences qui peuvent entrainer divers problèmes tels que de la douleur, de la raideur, un manque de mobilité ou de souplesse et parfois une diminution de la circulation et de l’innervation.

Dans certains cas, les conséquences dues aux adhérences cicatricielles peuvent nuire sérieusement à la qualité de vie et ainsi avoir des répercutions. Par exemple, une cicatrice abdominale (césarienne ou appendicite entre autre) peuvent entrainer des lombalgies.

L’ostéopathie peut apporter une aide précieuse dans la prévention et la diminution des effets néfastes des adhérences des cicatrices. En effet par des gestes palpatoires très précis, l’ostéopathe possède la compétence d’évaluer le niveau de souplesse d’une cicatrice et par des manipulations douces et précises, il peut améliorer son élasticité et sa mobilité et ainsi réduire les douleurs et les inconforts mentionnés précédemment.

Toutes cicatrices est donc à prendre au sérieux !

Vous pouvez également agir au quotidien sur votre cicatrice en la massant. Pour cela munissez-vous d'une huile adaptée : huile d'amande douce ou encore huile d'onagre dont l'efficacité est encore plus bénéfique sur la peau et effectué différents types de mouvements sur votre cicatrice. le but est vraiment de la mobiliser tout d'abord en surface puis en profondeur tout en respectant votre douleur bien sur. 

Au cours de la séance je vous montrerai bien entendu comment faire.