Forme

1er pilier de la forme : l’entraînement régulier

Pour retrouver la forme, il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est d'une séance par semaine pour chaque activité pratiquée, deux voir trois si vous êtes sur une activité sportive uniquement. En deça, il paraît très compliqué de progresser.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique qui survienne inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

2ème pilier de la forme : la nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. En somme, il faut un peu de tout !

S’hydrater régulièrement

C’est la base ! Boire 1 à 2 litres d’eau par jour en plus de ce que buvez à l’entraînement. La boisson a l'entrainement doit elle aussi être adaptée (Cf. autre article de mon blog sur la nutrition du sportif).

Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensif (1g fournit 4 kcal). A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement et performant en compétition.

Les glucides se sont entre autres :

* Ceux à index glycémique bas ou modéré (les élevées on les connait tous... ce sont les "cochonneries"! ) :

1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas.

2. Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs (avec la peau).

3. Les céréales

Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Nous recommandons de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de préférence des sources semi-complètes.

Néanmoins, il est important de préciser que toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

  • Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).
    Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne soit pas à proprement parlé une céréale.

Il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

 

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

 

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique évoqués plus haut.

Apporter suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de dégradadtion intense durant l'effort (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie... Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, en privilégiant les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), plus riches en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Pour information, un triathlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…) et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, phénomènes inflammatoires…etc).

 

3ème pilier : le sommeil

Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…). Cependant, De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C.

On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il est donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures … En deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité.

N'oublions pas que la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée, alors le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants.

En pratique

Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement mais qui 'nont pas d'autres choix que de pratiquer leurs activités physique le soir tireront bénéfice d’une douche fraîche qui, en faisant baisser la température corporelle, permettra de trouver plus facilement le sommeil.

Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10 minutes de respiration abdominale (explications dans la rubrique Conseils puis Adulte).

Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

 

Bien sûr l'ostéopathie peut vous aider sur de nombreux points. Je reste à votre disposition en cas de questions ;-)


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