Sportifs

Nutrition et récupération sportive

Pourquoi bien récupérer ?

Afin de prévenir la fatigue et le surmenage relatifs à un surentrainement et d'augmenter la performance sportive, il faut :

  • Restaurer les réserves hydriques et minérales perdues avant la transpiration
  • Adapter et développer les différents facteurs de l'efficacité musculaire contribuant à l'amélioration des performances sportives et à la reconstruction musculaire.

Quelles sont donc les priorités de la récupération ?

  1. La réhydratation : apport en sel minéraux 
  2. La reconstruction du stock de glycogène = les glucides, carburant essentiel de l'effort et du métabolisme 
  3. La restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire = les protéines.

1) La réhydratation

Objectif ?

Restaurer, dans les meilleurs délais, les pertes hydriques et sudorales dues à l'effort 

Quand boire ? 

Avant, pendant et après l'effort 

Comment boire ? 

L'équivalent d'un grand verre d'eau (200-250 mL) toutes les 20 minutes pendant et après l'effort 

Quelle quantité en tout ? 

Pour réellement réhydrater, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l'effort qui est spécifique à chaque personne et dépend de plusieurs facteurs (climat, durée de l'exercice, type d'effort...). On peut cependant l'évaluer en se pesant avant et après l'effort. 

Quelle boisson choisir pendant l'effort ? 

 

Température

Boisson conseillée

Jusqu'à 1H-1H30

Ambiante ou chaude

Eau plate

De 1H30 à 3H

Supérieure à 20°C / Inférieure à 10°C

200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d'eau + une pincée de sel / 400mL de jus de fruit concentré pour 600mL d'eau

Plus de 3H

Supérieure à 20°C

200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d'eau + une pincée de sel + 0,4g de sel de potassium 

 

Que boire après l'effort ? 

Les eaux riches en bicarbonates, telles que Badoit®, Arvie®, ou Saint Yorre® sont intéressantes après l'entrainement afin de rétablir l'équilibre acido-basique post effort. 

 

2) La reconstruction du stock en glycogène

Pourquoi ? 

Recharger les muscles en glycogène permet ensuite d'être compétitif plus longtemps, de récupérer plus rapidement, et d'être opérationnel aux entraînements et compétitions. 

Quand ? 

Avant, pendant et après l'effort. Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. 

Quels critères ? 

Aspect pratique, goût, tolérance digestive individuelle, type d'effort et durée de l'effort. 

Sous quelle forme ? 

Solide : barre céréalière, fruits séchés, compote liquide, pâtes de fruits, jus de fruits dilué, miel dilué

Liquide: boisson de l'effort 

Peut-on se passer de glucides après l'effort ? 

Non! L'apport en eau, sels minéraux et en glucides sont indispensables à l'équilibre métabolique. 

Pour quel sport ? 

Tous! Néanmoins, cette technique reste très importante lorsque l'intervalle entre les séances de sport est court.

3) La restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire

Pourquoi ? 

Les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures durant l'exercice, il faut donc les réparer. 

Faut il manger plus de protéines lorsque l'on est sportif ? 

Oui, la majoration va de 25 à 40% par rapport à un non sportif. L'apport énergétique doit également augmenté et ces paramètres sont à définir en fonction de chaque sportif et du type de sport. 

Où trouve t-on des protéines ? 

Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers. 

Les protéines végétales, elles, sont présentes dans les légumes secs, le soja et le tofu. 

A quel moment faut il manger des protéines ? 

Pour régénérer (ou développer) la fibre musculaire il est important d'ingérer une dose conséquente de protéines dans l'heure qui suit l'effort. Le reste de la ration en protéines est à répartir sur le reste des repas. 

Les préparations protéinées à base d'acides aminés ou branchés sont-elles plus intéressantes que les protéines ? 

Non, les protéines entières, de bonne qualité nutritionnelle sont préférables aux préparations protéinées qui peuvent s'avérer néfastes pour les reins. 

Existe t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines? 

Oui, la supplémentation de protéines et d'acides aminés doit toujours faire l'objet d'une consultation de nutrition spécialisée. 

Les sports que je pratique

Parce que connaître un sport passe aussi par la pratique de celui-ci, voici les sports que je pratique et avec lesquels je suis à l'aise et serais en mesure de vous conseiller : 

  • Le vélo de route ET le VTT de type enduro/all mountains 
  • La natation 
  • La gymnastique posturale et renforcement musculaire 
  • Le triathlon

D'un sport naît des contraintes donc il est nécessaire d'avoir un suivi ostéopathique régulier !