Afin de prévenir la fatigue et le surmenage relatifs à un surentrainement et d'augmenter la performance sportive, il faut :
Objectif ?
Restaurer, dans les meilleurs délais, les pertes hydriques et sudorales dues à l'effort
Quand boire ?
Avant, pendant et après l'effort
Comment boire ?
L'équivalent d'un grand verre d'eau (200-250 mL) toutes les 20 minutes pendant et après l'effort
Quelle quantité en tout ?
Pour réellement réhydrater, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l'effort qui est spécifique à chaque personne et dépend de plusieurs facteurs (climat, durée de l'exercice, type d'effort...). On peut cependant l'évaluer en se pesant avant et après l'effort.
Quelle boisson choisir pendant l'effort ?
Température |
Boisson conseillée |
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Jusqu'à 1H-1H30 |
Ambiante ou chaude |
Eau plate |
De 1H30 à 3H |
Supérieure à 20°C / Inférieure à 10°C |
200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d'eau + une pincée de sel / 400mL de jus de fruit concentré pour 600mL d'eau |
Plus de 3H |
Supérieure à 20°C |
200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d'eau + une pincée de sel + 0,4g de sel de potassium |
Que boire après l'effort ?
Les eaux riches en bicarbonates, telles que Badoit®, Arvie®, ou Saint Yorre® sont intéressantes après l'entrainement afin de rétablir l'équilibre acido-basique post effort.
Pourquoi ?
Recharger les muscles en glycogène permet ensuite d'être compétitif plus longtemps, de récupérer plus rapidement, et d'être opérationnel aux entraînements et compétitions.
Quand ?
Avant, pendant et après l'effort. Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Quels critères ?
Aspect pratique, goût, tolérance digestive individuelle, type d'effort et durée de l'effort.
Sous quelle forme ?
Solide : barre céréalière, fruits séchés, compote liquide, pâtes de fruits, jus de fruits dilué, miel dilué
Liquide: boisson de l'effort
Peut-on se passer de glucides après l'effort ?
Non! L'apport en eau, sels minéraux et en glucides sont indispensables à l'équilibre métabolique.
Pour quel sport ?
Tous! Néanmoins, cette technique reste très importante lorsque l'intervalle entre les séances de sport est court.
Pourquoi ?
Les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures durant l'exercice, il faut donc les réparer.
Faut il manger plus de protéines lorsque l'on est sportif ?
Oui, la majoration va de 25 à 40% par rapport à un non sportif. L'apport énergétique doit également augmenté et ces paramètres sont à définir en fonction de chaque sportif et du type de sport.
Où trouve t-on des protéines ?
Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers.
Les protéines végétales, elles, sont présentes dans les légumes secs, le soja et le tofu.
A quel moment faut il manger des protéines ?
Pour régénérer (ou développer) la fibre musculaire il est important d'ingérer une dose conséquente de protéines dans l'heure qui suit l'effort. Le reste de la ration en protéines est à répartir sur le reste des repas.
Les préparations protéinées à base d'acides aminés ou branchés sont-elles plus intéressantes que les protéines ?
Non, les protéines entières, de bonne qualité nutritionnelle sont préférables aux préparations protéinées qui peuvent s'avérer néfastes pour les reins.
Existe t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines?
Oui, la supplémentation de protéines et d'acides aminés doit toujours faire l'objet d'une consultation de nutrition spécialisée.
Parce que connaître un sport passe aussi par la pratique de celui-ci, voici les sports que je pratique et avec lesquels je suis à l'aise et serais en mesure de vous conseiller :
D'un sport naît des contraintes donc il est nécessaire d'avoir un suivi ostéopathique régulier !